夜勤は太るのか？原因と対策
夜勤をしているとどうしてもお腹が空きますよね。休憩時間に少しだけお菓子を食べたり、多めの食事をとったりしてしまうと、気づいたときにはデブ・・・になってた！というのはよくある話。女性の夜勤者にとっては太ること、体重増加は悩みの一つとも言えます。
とは言え、お腹が空いてしまっては良い仕事もできず、食べないことでイライラしてしまうこともあると思います。夜勤で太らないようにするためにはどうすれば良いのか？その原因と対策を考えてみましょう。
夜勤は本当に太るのか？
夜勤をやっていると太ってしまうという話、本当なんです。では太りやすくなる原因はなんでしょうか、考えていきましょう。
1.夜勤前に食べ過ぎてしまう
仕事中におなかが空かないようにいっぱい食べておこう！食べることでストレス解消！と思い、常にドカ食いしてしまうあなた。夜勤前にカロリーの高いものをたらふく食べたり、チョコレートやケーキなど甘いものを大量に摂取してしまう方は多いと思います。仕事前の過食が習慣となってしまい、量を減らせずにいるとどんどん体重は増えていきます。
仕事前に大量に食事を摂ってしまうことで、眠気におそわれたり、仕事前にかなり食べたのに仕事中にもお菓子などの軽食をちょこちょこ食べてしまう・・・。眠気は良いとしても、常に口の中に何かが入っていないと不安感さえ覚えてしまうことでしょう。そうなるとやせようと決心しても思うように体重も落ちず、健康も損なわれてしまい、仕事に大きな影響が出てしまいます。夜勤前はおなかを少し満たすぐらいの食事量が良いです。
2.夜勤後に食べ過ぎてしまう
夜勤後はとてもおなかが空いている状態だと思います。仕事終了の解放感から、大量の食べ物をドカ食い、大量の飲酒、食後にすぐに寝てしまう・・・。その結果、体重が増えに増えてしまうことになってしまう。太ってしまう大きな原因の1つとして、夜勤後の食事量の多さがあげられます。仕事から解放されて気分も晴れやか、食べることでストレス解消になると考えてしまいがちですが、そこで大量の食べ物を摂ってしまうと、どんどん太っていきます。
夜勤後に食事をしてから就寝する方がほとんどだと思いますが、食事量を考えることがとても大切です。大量の食事を摂ることで体重も増えてしまいますが、就寝から目覚めた時に胃の不調を感じることありませんか？食事量が多すぎて胃に負担をかけてしまい、胃のムカムカを感じることになるでしょう。夜勤後に食べ過ぎてしまいがちな方は、特に気を付けたいところです。
3.代謝の低下
基礎代謝とは生命維持に必要な最小のエネルギー量で、1日の総消費エネルギーの約70％を占めています。基礎代謝量は成人で1日に1200から1500キロカロリー、これが低下してしまうと痩せにくい体になったり、血液の循環が悪くなったりします。基礎代謝が高いほど、エネルギーが消費されやすくなるので太りにくい体型を維持できるということです。基礎代謝を高くするためには適度な食事、適度な運動（筋肉量を増加させる運動）が必要です。
基礎代謝は年齢とともに低くなります、男性は18歳、女性は15歳くらいをピークに低下していくのです。年々ゆるやかに低下していく基礎代謝を意識して摂取カロリーを減らすことも大切ですが、極度の食事制限や過激なダイエットを行うことで、一時的に落ちた体重もリバウンドしてしまうことで、また元通りになってしまいます。食事バランスが乱れることで、筋肉量が減ってしまう恐れもあります。基礎代謝は太らないからだ作りにはとても重要なものなのです。
4.自律神経の乱れ
夜勤は不規則な生活になってしまいがちです。生活が不規則になってしまうと自律神経が乱れてしまい基礎代謝が落ちて太りやすい体になってしまいます。
自律神経とは心臓の動きや胃腸の消化活動、代謝や体温の調節など、意思とは関係なく働く神経のことです。自律神経は交感神経と副交感神経があり、この2つが協調しながら体内の器官を調節しています。交感神経は活動時に、副交感神経は休息時に活発になります。仕事や学校等で緊張していたりする時は交感神経、休んだりリラックスしているときは副交感神経が活発になるというわけです。
交感神経が優位になり続けると、血管が収縮したり、血流が悪くなったりします。仕事や人間関係のストレスを受けると交感神経が優位になるので消化器系の器官（胃腸）の不調を感じてしまいます。頭痛や不眠、うつや免疫力低下など、交感神経が優位に働いてしまうとさまざまな体の不調を感じ、悪化させることになります。
代謝ももちろん悪くなるので、体重も増えがちになります。代謝と自律神経は切っても切り離せない間柄なのです。
夜勤と自律神経に関しての内容はこちらで詳しく解説しています。
夜勤で太らないようにするためには？
では、夜勤で太らないように、自分の体形や体重を維持するにはどうすれば良いのでしょうか？
1.食事量をコントロールする
夜勤で太らないようにするための1つ目のポイントは、食事量のコントロールとバランスの良い食事を行うことが大切です。食事量を適量にして、野菜中心の食生活に変えることで体重増加を防ぐことができるということです。バランスの良い食事をすることで基礎代謝を高めることができます。「低カロリーで高たんぱく」なものを選んで食べるようにしましょう。では、どのようなものが良いのでしょうか。
・低カロリーで高たんぱくな食事におすすめのもの
「たんぱく質」は基礎代謝をアップさせるためにいちばん大切な栄養素です。豆類や卵、魚、ささみなどが良いです。
「ビタミンB群」はエネルギー消費を促進します。豚肉やうなぎ、レバーや納豆。
「ヨウ素」も同様、エネルギー消費を促進します。海藻類やイワシ、サバ、カツオ。
「アルギニン」も同様、エネルギー消費を促進します。ナッツ、ごま、玄米、牛乳。
夜勤前の食事はこちら
夜勤明けの食事はこちら
2.運動をする
食事も大切ですが、やはり適度な運動を生活に取り入れることで太りにくいからだ作りができます。運動はストレス解消にもなり心も体もリフレッシュすることができ一石二鳥です。週に2回から3回のウォーキングやジョギング、器具を使った筋肉トレーニング等、軽く汗をかくことで基礎代謝アップにもつながります。
ジョギングやランニングに関してはこちらで解説しています。
もし時間が取れないようであれば、就寝前に軽めのストレッチ、軽めのエクササイズ等を行っても効果的です。運動は継続して行うことが大切です。運動を習慣づけることで、心も体も常に快適の状態を保つことができます。
3.副交感神経を活発にする
自律神経が乱れてしまうと、身体の不調を感じることになります。ストレス過多にならないためにも、副交感神経を活発にする時間がとても重要になります。適度な食事や充分な睡眠、適度な運動で肉体的にも精神的にもリフレッシュすることで、代謝を上げて太りにくい体質にすることができます。夜勤者は生活リズムを整えることがとても難しいです。副交感神経を活発にすることで、健康を維持することで太らないからだ作りを目指しましょう。