夜勤は自律神経が乱れやすい？「自律神経」とは？乱れを整えるにはどうすれば？を解説
「夜勤をやっていると自律神経が乱れる」
「夜勤はやめとけ、自律神経が乱れる」
「夜勤で自律神経が乱れて、寿命が縮む」
など、夜勤で働いていると周りからこのようなことを言われることが多いと思います。確かに夜勤で働くと、疲労もたまりますし、体へのダメージも日勤では働くよりも大きいです。
では「自律神経」を乱さないためにはどうすれば良いのか、そもそも自律神経って何なのか。当ブログでも「自律神経」に関してさまざまな記事をアップしてきましたが、夜勤で働く人にとって、自律神経のバランスをとることがとても大切だということを力説してきました。
自律神経を整えることで、健康に楽しく働ける日を過ごすことができます。今回は「自律神経」に関して、詳細に解説していきます。
現在、夜勤で働いていて疲れが取れない、体に毎日不調を感じる、精神的に落ち込みやすい、お休みの日は活動的ではない（寝ていることが多い）という方々、自律神経が乱れている可能性があります、下記の内容は要チェックですよ。
夜勤は自律神経が乱れやすい？整え方を解説
自律神経とは何か
そもそも「自律神経」とは何でしょうか？自律神経とは自分の意志で動かせない部分を動かしている神経のことです。例えば自分の手や足などは自分の意志で動かせますよね。しかし内臓の動きや働きを意志で動かすことができません。内蔵の働きや代謝などの調整、体温をコントロールしてくれているのが「自律神経」なんです。
24時間絶えず働く自律神経には、活動時に働く「交感神経」と休息時に働く「副交感神経」の2種類があります。交感神経と副交感神経のバランスを取ることによって、体の体内調節がスムーズに行われます。このバランスが乱れることで体や心の調子が変わります。
交感神経が優位に働くと、血圧が上がって、心と体が興奮状態になります。副交感神経が優位に立つと、血圧が下がり心拍数が減少、心と体が休息状態になります。
この2つの神経のバランスを保つことで、心と体の健康状態が保たれているということです。このバランスが崩れた場合に心や体に不調が起きることになります。自律神経のバランスが乱れるというのはこのことを言うのです。
自律神経が乱れる原因
自律神経が乱れる原因はいくつかあります。主な原因はこの3つです。
精神的や肉体的ストレス
ストレスを感じると副腎皮質ホルモンが分泌され、同時にアドレナリンが分泌されます。これらには血糖値や血圧を上昇させたり、免疫抑制や胃酸分泌の促進などを引き起こすことがあります。ストレスを感じ続けると交感神経が優位になり、副交感神経のバランスが崩れて心身ともに不調を引き起こす原因となります。
仕事のプレッシャー、職場の人間関係、緊張、普段の生活の不安や悩みなどの精神的ストレス、外的なケガや病気、不快に感じる音や光は自律神経の乱れの原因です。それららは人によって感じ方が違いますが、自分がストレスをどのような時に感じるのかを把握しておく必要があります。
生活習慣の乱れ
夜勤で働く人にとって、自律神経が乱れる大きな原因はこの「生活習慣の乱れ」にあります。日勤から夜勤に変わった時、昼夜逆転の生活になってしまい、生体リズムが崩れたり、夜勤明けで眠れずに睡眠不足になったりということから、自律神経が乱れる原因となります。栄養バランスが偏った食生活も生活習慣病（肥満や高血圧）の原因ともなります。
ホルモンバランスの乱れ
自律神経と内分泌系などのホルモンは関連性があります。女性は月経や妊娠、出産などのホルモンの変化に強く影響を受けます。更年期障害は女性ホルモンの分泌が急激に減少して自律神経が乱れる疾患です。体のほてりやめまい、頭痛などの症状を引き起こします。男性は抜け毛の原因ともいわれています。
自律神経を整えるにはどうすれば良いのか？
自律神経が乱れてしまうと、さまざまな体の不調が起こることがわかりました。普段から健康でいるために、自律神経を整えるにはどうすれば良いのでしょうか。
食生活の改善
食事は糖質が高めのものをなるべく控えるのが良いでしょう。例えば白米や食パン、うどんなどは血糖値を上昇させて内蔵に負担をかけます。夜勤で働いている人が良く食べるジャンクフードやカップラーメンなどの油っぽいものをなるべく控えるようにしましょう。
野菜や魚を中心とした食生活を心がけることが大切です。夜勤で働いているとどうしても食事は簡単なものになりがちです。自分で作る時間がない場合は外食でも低糖質のものを中心にとるようにしましょう。コンビニやスーパー等でお弁当を購入する場合は、焼き魚や野菜サラダなどを1品購入するのがおすすめ。
食事はこちらの記事も参考にしてください。
運動の習慣
運動は自律神経を整えるためにとても大切です。夜勤で働いているとどうしても時間がなくて、後回しにしてしまう運動ですが、生活の1部として運動を入れることをお勧めします。
できれば週に2～3回の有酸素運動、ウォーキングやジョギングがおすすめです。外が明るい時間行うとより効果的です。
ジョギングはこちらの記事も参考にしてください。
有酸素運動はつらい・・・、という方。起きてからのストレッチも効果的です。手足を伸ばしたり、股関節のストレッチもおすすめです。
睡眠の改善
質の良い睡眠は自律神経を整えるにはとても効果的です。ぐっすり眠ることで、体の疲労回復や気持ちのリフレッシュにもなります。充分な睡眠をとるために大切なことは、体内時計を正常な状態に保つことです。夜勤の働き始めの時は、体内時計がくるいがちになります。睡眠をしっかりとるためにも体内時計を正常に保つことが大事です。
体内時計に関してはこちらを参考に。
1日の睡眠時間は7時間から8時間が良いでしょう。休日明けの夜勤前には少し仮眠をとっておくのもおすすめ。
どうしても眠れない場合は睡眠改善薬の服用も
ストレスの解消
日々の夜勤の仕事、職場の人間関係、仕事のプレッシャー、日常生活の悩みなど精神的なストレスは自律神経が乱れる原因です。これらストレスを解消するには「休養を取る」ことがとても大切です。最低でも週に1日は休みを入れることで、肉体的精神的に健康な生活をおくれます。
お休みの日は自分が好きなことを行うのが良いでしょう。友人やパートナー、配偶者、家族など人と楽しく過ごす時間も良いでしょう。人によってお休みの日のストレス解消方法は違います。自分が一番いいと思うものを楽しみましょう。
あなたの自律神経は整っていますか？
夜勤で働いているとどうしても乱れてしまう自律神経。どのように整えるかで健康的な生活をおくれるか、おくれないかが決まります。常に体の不調を感じていませんか？毎日つらいと思っていませんか？よく眠れていますか？標準体重をオーバーしていませんか？
普段の生活を見直すことは自律神経を整えることにつながります。自律神経を整えて楽しい夜勤ライフをおくりましょう。