夜勤が合わない体質の人はどうすればいいのか？
給与や時給が高い夜勤のお仕事、いざはじめてみたのはいいけれど・・・
「夜勤が合わない体質かもしれない」と感じる方もいると思います。
どちらかといえば自分の体質は朝型で、夜更かしするのがあまり得意ではない。夜勤をはじめたのはいいが、いつも眠くて疲れがとれないという方も多いはずです。では、夜勤が合わない体質の方が夜勤を続けて行くにはどうすればいいのかを解説していきます。
夜勤が合わない体質の人はどうする？
朝型と夜型は遺伝子で決まる？
夜勤は基本的に昼夜逆転の生活になります。明るい時間に起きて、夜暗くなったら寝る、という生活サイクルで過ごしていたのが、全く逆の生活になるということです。夜勤をまったくやったことがない方にとっては、夜勤の生活サイクルに合わせるのに、かなり時間がかかります。
しかし若い時から夜型の生活をしてきた方にとっては、夜勤の生活サイクルに変えるのはそれほど苦では感じなかったと思います。慣れれば夜勤の生活スタイルは楽になると言いますが、半年以上も夜勤を続けていても、夜勤生活に慣れないという方もいます。私自身もまさにそうで「夜型の生活は慣れ」とは一概には言えないことがわかりました。
近年、朝型と夜型は遺伝子が影響しているということが、さまざまな研究で証明されています。
人間には体内時計があり、朝型と夜型が環境的な要因だけではなく、遺伝的な影響があると認められるようになってきました。2017年にノーベル医学・生理学賞を受賞した米国の博士3人の研究により、体内時計と生活サイクルの不一致が健康障害にもつながるということが明らかになったのです。
つまり、昔から夜型の生活サイクルの人は遺伝子が関係しているということです。「夜型の生活は慣れれば楽になる」というのは、実はそうではなかったということです。
子供の時から、早起きが苦手、朝が苦手という人は夜型の遺伝子が元々備わっているという事。夜更かしは絶対に無理、夜の決まった時間に必ず眠くなるという人は朝型の遺伝子があるという事になります。現在では遺伝子検査で朝型か夜型かがわかるようになりました。
夜勤が合わない体質、と感じている方は遺伝子が朝型の遺伝子、朝型の生活サイクルが合っている、ということが言えるでしょう。
夜型の生活サイクルにシフトするには？
では、夜勤が合わない体質なのに、給与面のことや会社からの指示で、どうしても夜勤をやらなければならい場合はどうすれば良いのかを考えてみます。まずは夜勤の生活サイクルに慣れるために生活習慣を整えましょう。大事なポイントは3つあります。「充分な睡眠時間の確保」「バランスの良い食事」「運動の習慣化」です。
充分な睡眠時間の確保
夜勤を行うとどうしても乱れてしまうのが「睡眠」です。睡眠時間は最低でも7時間、できれば8時間は取ることをおすすめします。睡眠をしっかりと取ること、夜型の生活サイクルに変えるために大事なことだです。とはいっても、就業中に仮眠時間もなく、12時間以上毎日のように夜勤が連続して続く方は睡眠時間の確保さえ難しいと思います。できれば最低でも6時間以上の睡眠時間は確保するようにしましょう。
睡眠時間が少なくなると、体の疲労は寝てもまったくとれずにいつもだるい状態。仕事中の眠気から重大なミスを犯す場合もあるかもしれません。そうならないためにも、充分な睡眠時間の確保は大切なことです。
明るい時間に眠れないという方は下記の記事も参考にしてください。
ぐっすりと眠るためにも、睡眠環境を整えることはとても大切です。眠る前のスマホやタブレットの使用はできるだけ控えるようにしましょう。どうしても眠れない場合は、ホットミルクやハーブティがおすすめです。
バランスの良い食事
夜勤を行うと「食事」のバランスが著しく乱れます。常にコンビニやスーパーのお弁当、カップラーメン、ボリュームのある外食、ジャンクフードなど、夜勤の疲労からか手っ取り早く購入し食べることができるものを選びがちです。
病気にならない、健康な体づくりをするためにはバランスの良い食事を取る事がとても大切です。夜勤前や夜勤明け、夜勤の休憩中に摂る食事は低カロリーで高たんぱくのもの、ボリュームが控えめであるものを食べるように心がけましょう。一人暮らしの方で自炊しない方は、野菜や魚中心のお惣菜を選んで購入することをおすすめします。
こちらの記事も参考にして下さい。
夜勤前に軽く運動する
睡眠と食事を改善しても、なかなか夜勤の生活サイクルが合わないという方は体力の増加がキーになります。体力増加するには「運動の習慣化」が大切です。
運動を習慣化することにより、持久力の増加、筋力アップ、ストレス解消、体型維持やダイエット効果など、さまざまなメリットがあります。夜勤をやっているとどうしても時間がないと感じてしまい、運動は後回しにする方も多いと思いますが、スキマ時間を見つけて軽い運動をするようにしましょう。
できれば外が明るい時間、日の光がある時間に運動することをおすすめします。太陽の光を浴びることで、体内時計の乱れを正常に戻す効果があります。おすすめはジョギングです。心肺機能を向上させ、筋持久力がアップすると、夜勤を行っても疲れにくい体になります。
やっぱり夜勤が合わない体質かもしれない・・・
夜勤の生活サイクルに体を順応させるには、上で説明した3つのポイントを改善すれば、夜勤シフトに体が対応してくると思います。
しかしながら「やっぱり夜勤が合わない体質だった」「どうしても疲れが取れない、眠れない、つらい」など感じたら、夜勤を辞めることも大事です。体調を崩してからでは遅いです。無理せずに日勤で働くことをおすすめします。
夜勤が合わない体質の方は、どうやっても合わないこともあります。私自身も夜勤が合わない体質で、同年代の方よりも体力や筋力はかなり多いほうだと思うのですが、疲労がたまる、眠気もよくあります。
自分の体質は朝型なのか、夜型なのかをまずは確かめましょう。そして上記3つのポイントを改善することで、夜勤が合うのか合わないのかを判断することをおすすめします。