夜勤明けでも走りたい！ランニングやジョギングの注意点
夜勤明けの過ごし方のひとつに「運動」をしたいと考えている方は少なくないでしょう。しかし夜通し働いた後に疲れを感じて運動するのは、体に大きな負担をかけることになります。
とは言え、夜勤前に運動する時間がほとんどない、夜勤明けで少し体を動かしたいという方も多いはずです。今回は夜勤明けの過ごし方、ランニングやジョギングを行う上での注意点を解説していきます。
夜勤明けにランニングやジョギングをしたい
夜勤明けにハードな運動はやめましょう
夜勤は実質的に2日間働くことになります。前日の夜から当日の朝、または昼までの労働、にあてはまる方が多いでしょう。たとえ仕事前に少し仮眠をとったとしても、人間は明るくなった時に活動し、暗くなったら眠るという遺伝子を持っています。
夜勤の生活サイクルに体が慣れていたとしても、仕事後の体へのダメージはかなり大きいものです。夜勤明けの運動、筋トレなどはいつものメニューよりも少なめ、いつもよりも控えめにしておくことを心がけてください。全力で走ったり、追い込んだりするトレーニングは×です。
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夜勤明けは仮眠や睡眠を必ずとる
夜勤明けに寝ないで遊びに行く方も多いと思いますが、仮眠や睡眠は必ずとるようにしましょう。というのも、睡眠不足や体の疲労が抜けきらずに活動すると、さまざまな弊害がでてきます。
睡眠不足からくる体調不良や病気、車の運転をする方は事故の可能性、運動をする方は疲労感の増大やケガなど、さまざまなリスクを抱えることになります。リスクを回避するには、睡眠をとるだけで大きく回避できるということです。
それでも活動したいという方は、3時間程度の仮眠だけでもするようにしましょう。
ランニングやジョギングは30分程度にしておく
夜勤明けで疲労を感じつつ、睡魔と戦いつつ、ランニングやジョギングを行うと怪我をしたり、事故にあう可能性も少なくありません。夜勤明けは疲労からの注意力の欠如、気のゆるみから、思わぬ怪我や車や自転車との接触事故、体調不良などさまざまなリスクがあることを忘れないでください。
どうしても走りたい場合は最高でも30分、ランニングであれば4～5km、ジョギングであれば3kmほどにとどめておきましょう。走る前は水分補給、できればエネルギーゼリー等を飲むのがおすすめです。走る前に20分ほどのストレッチを必ず行いましょう。
無理して走ってもダイエット効果やトレーニング効果はあまりないと言えるでしょう。やはり心も体も元気な状態でランニングやジョギングを行ったほうが、自分の走りを客観的に分析することができると思います。
走り終えた後に行うことは？
夜勤明けにランニングやジョギングをした後は、ストレッチを充分に行いましょう。疲れていると足が前にでにくいので、無理をして走っている可能性もあります。翌日以降の脚の痛み予防のためにストレッチは必須です。
食事も重要です。高たんぱく、低カロリーのものを多めにとりましょう。夜勤明けに走った後はかなりエネルギー消費しているはずです。満腹にならない程度に食事をとりましょう。食事後はゆっくり横になり睡眠を必ずとることが大切です。
・夜勤明けに疲労を感じた場合は、なるべく走らない！
・どうしても走りたい場合は30分程度にとどめておく
・いつもよりも3分の2程度のスピードで走るようにする、全力では走らない
・走り終えた後はストレッチと食事、睡眠を必ずとること
これら4点は必ず守るようにしてください。