夜勤明けの「筋トレ」 効果を高める方法は〇〇と〇〇です

夜勤明けに筋トレを行う方、より効果を高めたい、効率を高めたいと思いますよね。では効果が高まる筋トレ、効率が高まる筋トレって何なのでしょうか?今回は夜勤で働く人のための「筋トレ」解説になります。

時間がなかなか取れない夜勤者にとって、筋トレの効果を高めるにはどうすれば良いのかを考えていきましょう。

夜勤明け 筋トレ

夜勤明けの筋トレの効果を高める方法

夜勤明けの筋トレの効果を高める方法を解説していきます。

1.充分な睡眠時間の確保

夜勤明けに寝ないで筋トレをする方もいると思いますが、効果を高めるためには「充分に睡眠を取る」「質の高い睡眠を取る」ことが大切です。トレーニング前には必ず睡眠をとるようにしましょう。

前回の記事「夜勤明けに筋トレ 効果があるのか、ないのか?」 でも書いたのですが、睡眠をとることで自律神経が整えられて、疲労や筋肉の疲れも回復、代謝量も正常になります。睡眠不足は自律神経の乱れを引き起こし、乱れてしまうと血管が縮んで血中酸素量も低下し、体に栄養素が届かなくなります。

自律神経に関してはこちらの記事も参考にしてください。

睡眠不足は筋グリコーゲンを減少させてしまいます。筋グリコーゲンは筋肉に蓄えられる糖で、筋肉が収縮するためのエネルギー源として利用されます。睡眠不足によって筋グリコーゲンが低下してしまうと、エネルギーを消費する筋トレの元エネルギーがなくなってしまうということなので、筋トレの効果が低下するということになります。トレーニング効果は総負荷量によって決まり、睡眠不足はこれを減少させてしまいトレーニング効果を低下させることもわかっています。

トレーニング効果を期待したいのであれば、充分な睡眠がとても大切です。毎日の睡眠時間は6時間以上は必要、できれば8時間ほどはとりたいところです。

2.食事の改善

筋トレの効果を高めたいのであれば、食事の改善を行うことをおすすめします。筋トレは食事から始まると言ってもいいぐらい、とても大切なものなのです。筋肉を作り上げるのに必要なものはたんぱく質ですよね。食事にたんぱく質が豊富なものを加えることで、良い筋肉を作り上げることができます。

夜勤明けの食事は朝食になりますよね、朝食は必ずとるようにしましょう。バナナやパン、サラダを中心に、目玉焼きやゆで卵でたんぱく質をとりましょう。

夜勤明け、軽く朝食をとってから睡眠をとります。睡眠後の食事は昼食になります。昼食はごはん、お魚(サラダチキン)、サラダ、野菜の煮物、野菜スープ(低塩)などがおすすめ。炭水化物、たんぱく質、ビタミンが摂れる食事メニューにしましょう。

夜勤中、仕事の合間の休憩中は夜ごはんになります。夜ごはんはごはん、サラダ、チキンか魚、納豆やお豆腐などが良いでしょう。深夜なので胃に負担をかけないものが良いでしょう。

夜勤前や夜勤中、夜勤明け、疲労感からかどうしても油っぽいもの(からあげや牛丼、ジャンクフード、カップラーメン)などを食べたくなってしまいますが、筋トレの効果をあげるために、ぐっと我慢して(チートデイをつくってたまに食べる)食事の改善を行いましょう。

3.毎日ではなく3日に1回の筋トレ

筋トレを毎日行うのが良さそうと考えている方、それは違います。筋トレの効果を高めるためには睡眠、食事がとても大切であることがわかりました。毎日筋トレを行ってしまうと、筋肉が修復される前にさらに筋繊維を傷つけることになってしまいます。筋肉痛の痛みで負荷を上げられない状態になってしまい、筋トレの効果も落ちてしまう事になります。

筋肉の回復速度は個人によって違いがありますが、3日に1回ほどの筋トレを行えばOKです。鍛える筋肉の部位を日ごとに変えてトレーニングするのであれば、2日に1回ほどが望ましいです。夜勤で働いていると日勤よりも体力の消費、疲労度は夜勤で働くほうが上です。仕事前に疲労感を感じないためにも、毎日ではなく日をあけて筋トレを行うのがおすすめです。

筋トレの効果が出るまでは3か月

一般的に「筋トレの効果が出るまで3か月」ほどかかると言われています。筋トレを開始してもすぐに効果が出ることはありません。しかし効果を感じることができないと続けるモチベーションが上がりませんよね。なぜ3か月も必要かという理由が以下になります。

1.タンパク質

食べ物からたんぱく質を取り出して体の一部になり、老廃物として体から排出されるまで3か月かかると言われています。つまり筋トレ時にたんぱく質をプロテインや食事から摂ったとして、3か月後にその効果がわかるということです。
たんぱく質は1日につき体重1kgあたりで1.5gを目安に摂取するのが良いでしょう。体重が70kgほどある方は105gほどの摂取がおすすめということになります。

2.見た目の変化

実際のところ、筋トレをスタートして筋肉量はすぐにアップするんですが、体型の変化を自分で感じたり、周囲が感じたりするのは3か月から6か月ぐらいが必要となります。

3か月も筋トレを続けていくことって難しいですよね。今まで運動もしていなかった方が3か月間、コンスタントに筋トレを行う、習慣化するのって本当にきついと思います。しかし続けていくことで自分自身の身体の変化に気づいていきます。

今まですこしきついと思っていた服が、少しゆるく感じたり、鏡で自分の体をみたら筋肉がついていることがわかったりすると、モチベーションがありますよね。筋トレをはじめて3か月間を頑張って行うことができれば、習慣化できれば、その後の効果にもより期待ができるでしょう。