夜勤前に寝れない！ お昼に眠れる7つのポイント
夜勤当日の朝に起床、お昼ご飯を食べた後で少し仮眠をしようとベッドに横になったのはいいのですが・・・
「まったく寝れない！」
こんなことって夜勤者の方にとってはよくあることだと思います。夜勤前に少しでも寝ておかないと仕事がつらくなる、眠気でどうしようもなくなるという心配が頭の中にうかんできます。
では、こんな時どうすれば良いのでしょうか。今回は「夜勤前に眠るための方法」をつ紹介していきます。
夜勤前に寝れない・眠る方法
テレビを消す
寝ながらテレビを見る人は多いと思いますが、寝る直前にテレビを見ると、いろいろな情報が頭に入り、心も体も落ち着かず安眠することができません。テレビのまぶしい光を見てしまう事で、脳も覚醒してしまい、ますます眠るのが難しくなります。寝る前は必ずテレビの電源はオフにしましょう。
スマホやタブレットを見ない
寝る前にスマホでSNSやメールをチェックしたり、さまざまなニュースサイトやまとめサイト、動画などを見てしまうとどうなるか？寝れません・・・・。
というのも、スマホやタブレットの画面からはブルーライトというものが発せられています。ブルーライトには眠りをさそう物質の「メラトニン」の分泌を減少させる、止める作用があると言われています。スマホやタブレットでさまざまな情報を見ただけで、目が覚めてしまう、脳が覚醒してしまいます。
現在日本でも睡眠不足による生産性の減少が問題になっていて、睡眠時間が昔よりも少なくなっている理由はスマホの使用時間の過多によるものと言われています。不眠になる原因も、スマホやタブレット、PCからのブルーライトが原因ともいわれています。
眠る前、布団やベッドに入る1時間前には、スマホ等の機器の電源はオフにしておくことをおすすめします。
寝る前に軽くストレッチを行う
寝る前にストレッチを軽く行うと、心身ともにリラックスして寝つきがよくなると言われています。筋肉をゆるめて血流がよくなり、質の良い睡眠をとることができます。体に負荷を与えるようなものではなく、軽く体がほぐれるストレッチを行うのが良いでしょう。ストレッチは疲労軽減の効果もあるので、夜勤後に帰宅してからの就寝前にも行うのも効果的です。
アイマスクと耳栓を使う
外が明るいとなかなか眠れないという方は、アイマスクと耳栓を使うと良いでしょう。アイマスクで外の光をシャットアウト、耳栓で外の音を聞こえなくすることで、、静かな環境で安眠することができます。
この2つのアイテムを使うと、外の情報がすべて遮断されてしまうために、短時間睡眠が長時間にもなりかねません。耳栓をしていてもわかる目覚まし時計（スマホのバイブ等）で、短時間睡眠で起きられる準備は寝る前にしておきましょう。
ホットミルクやカモミールティーを飲む
ホットミルクにはトリプトファンという物質が眠気をさそう効果があり、就寝前に飲むと安眠できる効果があるといわれています。
前回の記事も参考にしてください。
カモミールティーは寝る前に飲むと、神経をおだやかにしてリラックス効果があるものと言われています。カモミールティーにはフラボノイドの一種でアピゲニンが豊富に含まれていて、脳の特定の受容体に結合して、不安を軽減して睡眠を促す効果があります。お茶なのにノンカフェインなので安心して飲むことができます。牛乳が苦手な方はこちらをおすすめします。
軽く読書する
寝る前に読書をすることで、気持ちが落ち着きリラックス効果があります。寝る前の読書をするなら、内容が難しいものや退屈なものではなく、自分がまったく興味がないもの、読み進められずに途中で挫折しそうなものを読むと良いでしょう。
というのも、あえて眠くなることを行うことで眠りを誘うという方法です。テレビやスマホを見て脳を覚醒させるよりも、こちらのほうが眠りを誘う上で効果的です。
眠るためのルーティンを準備しておく
プロ野球選手やプロサッカー選手など、プロスポーツ選手がいつも行う「ルーティン」というものがあります。ルーティンは自分のパフォーマンスを最高潮にするために行うもので、試合前や試合中に必ず行っている選手がほとんどです。このルーティンを寝る前に使うことができます。
寝る前に、自分がリラックスできると思うこと、気持ちを落ち着かせることをルーティン化して考えます。それを寝る前に行うことで、心身ともにリラックスして眠りにつくことができるはずです。