夜勤明けで起きれない・・・めざまし時計が鳴る前にシャキッと目覚める方法
夜勤が連続して続いた時って、なかなか起きれないですよね。夜勤の次の日は明けだったらいいのですが、そうでない方も多いと思います。
夜勤明けで起きれないで職場によく遅刻してしまう、目覚ましをかけているのにまったく聞こえない、という方。どうすればシャキッと目を覚ますことできるかを解説します。
夜勤明けで起きれない めざましが鳴る前に目覚める方法
起きれない方は理由があります
夜勤明けの帰宅後、食事もほどほどにして、次の日（夜勤当日）起きれるようにスマホで目覚ましをセットして睡眠をとる方は多いと思います。起床時間に目覚ましが鳴っても全く気づかず、スヌーズで何度もなっているのに、全く起きれず。起きたらすでに出勤時間を過ぎていて遅刻・・・。
夜勤が連続していると、体の疲労感も抜け切れずになかなか起きれません。大きな理由が一つあります。
「太陽の光、日の光をまったく浴びていない」ということが原因かもしれません。
人間には「体内時計」というものがあり、体内時計が少しでも乱れてしまうと、なかなか起きれない、いつまでも眠気が残っている、のような場合があります。体内時計を正常に保つためには、太陽の光を浴びることが大切です。
体内時計の大切さ
夜勤は夜働いて、朝もしくはお昼に帰宅するというシフトパターンの方が多いです。ほとんど日光に当たらない生活と言っても過言ではありません。夜勤中も明るい照明の下で仕事を行うので、夜に強い光を浴びる生活を続けてしまうと「体内時計」が乱れやすくなります。
体内時計が乱れることによって、生活習慣病（高血圧や糖尿病、肥満など）や、健康を害するさまざまな病気になってしまう事もありえます。
体内時計は太陽の光を浴びることによってリセットされます。光を浴びることにより眠りを促す睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌が抑制されます。メラトニンは14時間から16時間後に分泌されはじめます。メラトニンの分泌量が増えると、体温が低下して眠くなります。
これを夜勤者の勤務から退勤の時間に当てはめてみましょう。例えば退勤時間が7時だとします、退勤時に太陽の光を浴びると夜の21時から23時にメラトニンが分泌されて眠くなるということになります。この時間はもちろん仕事中、眠ることはできません。このため夜勤者は睡眠障害を引き起こしやすい状態になってしまいます。
この睡眠障害は「交代勤務障害」と呼ばれ、勤務中に強い眠気に襲われたり、寝るべき時間に寝ることができないという症状がでるおそれがあります。では、体内時計を正常に保つために、睡眠障害をおこさないためにはどうすれば良いのでしょうか。
夜勤前の明るい時間に日光を浴びる
夜勤者が体内時計を正常に保つためには、夜勤前の明るい時間に外に出て太陽の光を浴びる、ということが大切です。先ほどのメラトニンの分泌時間を考えると、夜勤明けの退勤後の就寝時間が朝の9時だとすると、前日夕方の17時前までに太陽の光を浴びる必要があるということです。
季節によって日没の時間が違いますが、春から夏にかけては16時前後、秋から冬にかけては15時前後はまだ日の光がさしている時間なので、その時間に日光を浴びるということが大切です。
「夜勤をやっているとそんなの無理だよ・・・」と感じてしまいますよね。睡眠の不規則さや体の疲労で、起きたくても起きれないということもあるでしょう。しかし、体内時計を正常に保つことで「夜勤明けでおきれない」状態を「夜勤明けでも起きれる・シャキッと目が覚める」ことができます。
15時から16時の間に起床して軽く外をウォーキングすることで、日光を浴びることができます。この時間に体内時計がリセット、健康状態を保つことができます。いつもよりも睡眠時間が少しだけ削られることになってしまうので、できれば最低でも2日に1回は行うようにしましょう。
夜勤明けで起きれないと悩んでいる方、最初は頑張って早めに起きて、太陽の光をおもいきり浴びてから、夜勤に向かうようにしてみませんか？