夜勤前の睡眠方法 眠れない方へ眠りを誘う対策も
夜勤前に睡眠（仮眠）をとっておくことはとても大切です。全く仮眠を取らないで仕事に向かうと、仕事中にどうしようもないひどい眠けにおそわれるかもしれません。仕事後も疲労感がいつもよりも増した感じになります。しかし、夜勤の仕事前は外が明るくて眠れないという方、いつも寝不足という方も多いと思います。今回は夜勤前の睡眠方法、おすすめの仮眠時間、眠れないときにどうすれば良いのかをご紹介します。
夜勤前の睡眠方法
夜勤前には十分な睡眠を取りたいですよね。どうすれば効率の良い睡眠を取れるか、ぐっすりと眠ることができるかを解説していきます。
夜勤前には3時間前後の睡眠（仮眠）を取る
夜勤当日は朝または午前中には起床、朝食、お昼を食べてから睡眠を3時間ほど取るのが良いです。というのも、睡眠（仮眠）を仕事前にとっておくことで、仕事中に眠気を防ぐことができ、仕事後に疲労を抑えられる効果があるからです。
出勤前にまったく睡眠をとらずに仕事に入ると、時間が経過するにつれて眠気がおそってくることでしょう。配送の仕事をしているドライバーさんは特に睡眠（仮眠）を重視するべきです。
運転ミスは自分や周りの安全を危険にさらすことになります。
「3時間も睡眠時間が確保できない」という方は、30分から1時間ほどでもいいので、部屋を暗くして布団やベッドに横たわって目をつぶって、心と体を休ませましょう。
「外が明るいから仮眠なんてできない」という方は、布団やベッドに横たわって、目をつぶり心を静かに保つことで、睡眠同様の効果が得られます。
眠る時はテレビや音楽などをつけたままにせずに消しておく、スマホやタブレットも眠るときは見るのを控えましょう。
夜勤前に長く寝すぎるのは良くない
夜勤前には仮眠をとったほうが良いのですが、長く寝すぎないように注意しましょう。最高で3時間程度でとどめておくのが良いです。あまりに長く寝すぎてしまうと、仮眠から目覚めた時に体に疲れやだるさを感じることがあるかもしれません。起きてからも頭がぼーっとしてしまい、仕事に行く準備等がおっくうに感じることもあります。長い時間、昼寝（仮眠）を取らないように、短い時間ですませておきましょう。
全く眠れないときの眠気をさそう対策をとる
夜勤前、仮眠を取ろうとしても全く眠れない時もあると思います。そのような時は、布団やベッドに横たわって目を閉じて、心を落ち着けるだけで睡眠の効果がありますが、それでも眠れないという方に眠りをさそうものを紹介します。
ホットミルクを飲む
ホットミルクは眠れない時や就寝前に飲むと、ぐっすりと眠ることができるといわれています。牛乳にはカルシウムが含まれていて、カルシウムは神経伝達にとても効果的、心を落ち着かせる効果があるようです。そして、脳内物質のセロトニンは精神的にリラックスさせる効果があり、セロトニンはメラトニンという物質に変化、眠けを誘う効果があるんです。
牛乳の成分の中には「トリプトファン」という成分があり、体内で吸収されてセロトニンに変化します。このトリプトファンは人間の体内で作られない、必須アミノ酸という物質であり、牛乳を飲むと安眠効果があるといわれています。眠る前は冷たい牛乳よりも、あたたかくした牛乳を飲むことで、体もあたたまって心も落ち着き安眠の効果が期待できます。
アロマオイルを使う
あまり牛乳が好きではない、飲まないという方はアロマやエッセンシャルオイルがおすすめです。アロマディフューザーにアロマオイルを入れておき、眠る前に使うと効果的です。ラベンダーやローズ、カモミールの香りは気持ちをリラックスさせる効果があります。ディフューザーがない方は、無印良品に売っている「アロマストーン」がおすすめ。500円前後で購入でき、オイルを数滴たらしておくだけで、アロマのにおいが部屋にただよい、リラックスできます。
睡眠をとるためにしないほうが良いこと
夜勤前に仮眠をとりたいのに、なかなか眠れないという方、下記にあげる事柄をしていませんか？この2つのことを眠る前にやってしまうと、眠りが浅くなったり、なかなか寝つけなかったりします。気をつけてください。
眠る前にスマホは見ない
眠る前にベッドや布団に横になりつつ、スマホを見てしまう方、多いと思います。スマホの明るい光を見ると、脳が覚醒してしまい安眠しにくくなってしまいます。これはテレビにも言えることなんです。寝る前はスマホは見ることなく、テレビも早めに消して眠ることをおすすめします。
コーヒーや紅茶などカフェインが含まれる飲み物を飲まない
ホットミルクには安眠効果があるといわれていますが、逆に眠る前に飲むのを控えたほうがいいものがあります。コーヒーや紅茶などのカフェインが含まれるものです。寝る前にカフェインが多く含まれているものを飲んでしまうと、脳が覚醒してしまい眠りになかなかつけません。カフェインが入っている飲み物は寝る前は極力控えましょう。
冷たいものもなるべく控えて、温めたミネラルウォーター（白湯）やホットミルクを飲むのがおすすめです。